皆さんこんにちは！
かさい整骨院の萩原です。(‘◇’)ゞ
いやー…暑い。
暑すぎる。
毎日35℃を超える猛暑日ばかり
日本…いや世界は今後どうなって
しまうのでしょうか。
熱中症で亡くなられる方も
増えてきています。
屋外での活動中だけでなく
室内でも水分補給を忘れずに！
さて、本日はプロテインについてのお話です。
スポーツ用品店や薬局で買えるプロテイン
今ではバーやドリンクはコンビニでも買えますよね。
涼しくなってから運動を始めようかなー。
ダイエットの為にプロテインを使ってみよう。
筋肉をつけるためにプロテインを飲んでみよう。
様々な理由からプロテインを飲んでみようと
思っている方がいると思いますが
何をどのくらい飲めばいいのか
分からない方も多いと思います。
今回はざっくりではありますが
その辺りを説明していこうと思います。
あ、ちなみにプロテインとは
たんぱく質という意味です。
水分を除く、身体の80％を占めていると
言われているたんぱく質ですが
筋肉だけではなく
細胞・内臓・髪の毛など
身体を構成する上で重要な
栄養成分となっています。
プロテインだけではなく
肉や豆類・乳製品なども
積極的に食べ
たんぱく質を摂りましょう。
プロテインには大きく分けて
①ホエイプロテイン
②ガセインプロテイン
③ソイプロテイン
の3種類があります。
①②は牛乳から成分を抽出した
乳たんぱく質の一種で
③は大豆から抽出した
植物性たんぱく質です。
それぞれの作用・特徴を
まとめると
①ホエイプロテイン
・牛乳に含まれるたんぱく質の約2割を占める
・吸収のスピードが速い
・身体の中での利用効率が高い
・市販されているプロテインの大半を
占めている
この事から
・運動前の栄養補給に適している
・運動後エネルギーが枯渇した際にもオススメ
・初心者でも手が出しやすい
ちなみに
ヨーグルトを開けた時に浮いている
あの上澄みがホエイです。(‘ω’)ノ
ヨーグルトを食べる時はあの上澄みも
ちゃんと食べるようにしましょう。
②ガセインプロテイン
・牛乳に含まれるたんぱく質の約8割を占める
・凝固するたんぱく質の為、吸収のスピードが遅い
＝長時間アミノ酸を身体に供給できる
この事から
・就寝時エネルギーが枯渇しないように
寝る前に摂取するのがオススメ
ちなみに
日本人は乳糖を分解する能力が低いため
牛乳でお腹を壊しやすい方は
WPCよりもWPIと記載された乳プロテインを
飲むと良いです。
ちょっと高いですが…。
WPC→ホエイから水分を取り除いたもの
WPIとはWPCから乳糖や乳脂を取り除いたものです。
③ソイプロテイン
・大豆から生成されたプロテイン
・脂質の含有量が少ない
・吸収スピードがゆっくり
・イソフラボンの作用で
肌トラブルの改善等の効果も
この事から
・吸収がゆっくりで満腹感が得られるので
置き換えダイエットにも効果的
・運動後の摂取で長い時間アミノ酸を供給できる
ちなみに
ソイプロテインはやや溶けにくい性質があるので
まずは少なめのぬるま湯を入れてからシェイク
すると溶けやすいです。<`～´>
置き換えダイエットは夜ご飯をプロテインに
変えるをオススメします。
夜の食べ過ぎはダイエットの天敵ですので。
それぞれの特徴はざっくりこんな感じです。
では一日のたんぱく質摂取量ですが
①運動をしていない方
体重1㎏あたり0.8g程度
例:70㌔の人であれば56g
②ヨガ等の軽い運動をしている方
体重1㎏あたり1.2g程度
例:70㌔の人であれば84g
③筋肉を大きくしたい方
体重1㎏あたり2ｇ程度
例:70㌔の人であれば140g
これを一度に摂るのではなく
一日の食事の数で分散して
摂るようにしましょう。
パウダープロテインだけで
たんぱく質を摂るのではなく
普段の食事からちゃんと摂取し
上記のg数を目指しましょう。
プロテインを一度に過剰摂取すると
肝臓や腎臓に負担がかかりますので
ご注意ください！(‘◇’)ゞ
またダラダラと文章が
並んでしまいましたが
何となくお分かり頂けたでしょうか？
結局は味と金額、そして好みで
選んで頂ければいいと思います。
あくまで参考までに(-_-)
ちなみに僕は
プレーンのホエイプロテインを
水・お茶やコーヒー・ジュース等で
割って飲んでいます。
その方が飽きが来なくて
続けやすかったので(‘ω’)
本日はこの辺で終わりにしようと思います。
ではまた(#^.^#)
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